Calculating Nutrition and Fitness Plans
Быстрый старт
Пример запроса: "Женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см, умеренная активность, цель — похудение. Посчитай КБЖУ и дай план тренировок."
Быстрый ответ:
- Считаем базовый обмен (BMR) по Миффлину-Сан Жеору
- Умножаем на коэффициент активности → TDEE
- Корректируем под цель (дефицит/профицит)
- Распределяем БЖУ по калорийности
- Предлагаем план тренировок под цель и уровень
- Собираем daily routine с привязкой к приёмам пищи и тренировкам
Progress:
- Шаг 1: Собрать вводные данные (пол, возраст, вес, рост, активность, цель)
- Шаг 2: Рассчитать BMR и TDEE
- Шаг 3: Определить целевую калорийность
- Шаг 4: Рассчитать КБЖУ (граммы Б/Ж/У)
- Шаг 5: Составить план тренировок (частота, сплит, упражнения)
- Шаг 6: Предложить систему трекинга активности
- Шаг 7: Собрать daily routine (сон, еда, тренировки, вода)
Шаг 1-2: Расчёт BMR и TDEE
Формула Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст + 5
- Женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) − 5×возраст − 161
Коэффициенты активности (TDEE = BMR × коэф.):
- Сидячий образ жизни: ×1.2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки/нед): ×1.375
- Умеренная (3-5 тренировок/нед): ×1.55
- Высокая (6-7 тренировок/нед): ×1.725
- Очень высокая (физ. труд + тренировки): ×1.9
Шаг 3: Целевая калорийность
- Похудение: TDEE − 15-20% (не более 500-750 ккал дефицита)
- Набор массы: TDEE + 10-15% (300-500 ккал профицит)
- Поддержание: TDEE без изменений
Минимум для женщин — не ниже 1200 ккал/день, для мужчин — не ниже 1500 ккал/день (без мед. показаний).
Шаг 4: Расчёт КБЖУ
Белки: 1.6-2.2 г/кг веса (выше при дефиците и силовых тренировках) Жиры: 0.8-1 г/кг веса (не менее 20% от калорийности) Углеводы: оставшиеся калории
1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал
Шаг 5: План тренировок
Структура под цель:
- Похудение: 3-5 тренировок/нед — силовые (сохранение мышц) + кардио 2-3×/нед
- Набор массы: 3-5 силовых/нед, сплит по группам мышц, кардио минимально
- Поддержание/здоровье: 3 силовых + 2 кардио/нед
Типовой сплит (3 дня): Full body A/B/C Типовой сплит (4-5 дней): Push/Pull/Legs или Upper/Lower
Для новичков — 2-3 тренировки/нед, базовые движения, фокус на технику.
Шаг 6: Трекинг активности
- Шаги: цель 8000-10000/день
- Калории: учёт через приложение или дневник питания (взвешивание еды)
- Тренировки: вес/повторения/подходы, прогрессия нагрузки неделя к неделе
- Вес тела: замер 1-2 раза/нед, в одно время, натощак
Шаг 7: Daily routine
Собрать расписание с привязкой:
- Подъём + стакан воды
- Завтрак (учитывая % от дневной калорийности, напр. 25%)
- Тренировка (утро или вечер, в зависимости от предпочтений)
- Обед, перекус, ужин
- Вода: 30-35 мл/кг веса в день
- Сон: 7-9 часов, фиксированное время отбоя
Пример 1: Вход: Мужчина, 25 лет, 80 кг, 180 см, активность умеренная, цель — набор массы Выход:
- BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×25 + 5 = 1817.5
- TDEE = 1817.5 × 1.55 = 2817 ккал
- Целевая калорийность (+12%): ~3155 ккал
- Белки: 176 г (704 ккал), Жиры: 88 г (792 ккал), Углеводы: 415 г (1660 ккал)
- Тренировки: 4 дня/нед, сплит Upper/Lower, прогрессия веса каждую неделю
Пример 2: Вход: Женщина, 35 лет, 70 кг, 165 см, сидячий образ жизни, цель — похудение Выход:
- BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 1444.3
- TDEE = 1444.3 × 1.2 = 1733 ккал
- Целевая калорийность (−18%): ~1420 ккал (не ниже минимума 1200)
- Белки: 126 г, Жиры: 47 г, Углеводы: 133 г
- Тренировки: 3 силовых full-body + 2 кардио (ходьба/велосипед) в неделю
- Всегда спрашивать недостающие вводные данные перед расчётом (пол, вес, рост, возраст, активность, цель)
- Округлять конечные цифры до удобных для восприятия (ближайшие 5-10 г/ккал)
- Предлагать диапазон, а не жёсткую цифру ("1800-1900 ккал", а не только "1850")
- Учитывать уровень подготовки при составлении тренировок (новичок/средний/продвинутый)
- Рекомендовать пересчёт КБЖУ каждые 4-6 недель или при изменении веса на 3-5 кг
- Напоминать о важности сна и воды как части routine, не только еды и тренировок
- Не занижать калорийность ниже безопасного минимума ради быстрого результата
- Не игнорировать уровень физической подготовки при назначении интенсивности тренировок
- Не давать медицинские рекомендации при наличии противопоказаний/заболеваний — советовать обратиться к врачу/диетологу
- Не путать нетто- и брутто-вес продуктов при расчёте КБЖУ (сырой/готовый вес)
- Не предлагать одинаковый план всем без учёта цели, пола и активности